L O A D I N G
blog banner

Качаем руки и дельты. Степан. Трансформация. 13 апреля 2017







13 апреля 2017. Тренировка мышц рук и дельт со Степаном. Прошёл почти месяц совместной работы по физической трансформации Стёпы; в начале следующей недели – точка промежуточных замеров и визуальной оценки внешних кондиций.
Схема нашей сегодняшней тренировки:
Суперсэт №1:
1. Сгибания рук с кривой штангой стоя, можно припереться спиной к опоре (4х15),
2. Жим кривой штанги ото лба лежа на горизонтальной скамье с секундным фиксом в точке максимального сокращения трицепсов (4х15).
Суперсэт №2:
3. Сгибания обеих рук с гантелями стоя с супинацией кистей (4х15),
4. Разгибания рук в верхнем блоке обратным хватом с чётким секундным фиксом в точке максимального сокращения трицепсов (4х15).
Трисэт №1:
5. Подъёмы блина спереди хватом сверху на 11 и 13 часов (4х15),
6. Жим гантелей вверх сидя (4х15),
7. Обратные отведения рук кзади сидя лицом к пекбэку (4х15).
Суперсэт №3:
8. Подъёмы гантелей вверх в полной амплитуде сидя (4х12),
9. Махи гантелей через стороны стоя (4х12).

2-й суперсэт в полном виде со всеми моими комментариями и разъяснениями по выполнению упражнений пойдёт отдельным дополнительным роликом, так как YouTube заботится о соблюдении авторских прав исполнителей песен, звучащих на заднем плане во время тренировки.

Тренировка в таком виде отлично подойдёт атлетам продвинутого уровня и соревнующимся бодибилдерам. Новичкам можно разбить суперсэты и трисэт на моноупражнения и выполнять их последовательно с адекватными весами и хорошей техникой.

Александр Степанов, фитнес-клуб ФизРа, г. Казань
ВК: https://vk.com/id146055258
Instagram: stepalex79
Wats App: +79172614185

  • Ну и еще вопрос. я занимаюсь 5 раз в неделю спина грудь ноги дельты руки, в день ног делаю 4 подхода пирамиду присед, потом пирамиду жим ногами и все сдыхаю… потом гиперэстензию и все. В чем собственно вопрос, что из спор пита или обычного питания добавить чтобы добавить выносливости именно на день для ног. Программа следующая- Присед 65кг на 12р, 70 на 10, 72.5 на 8 , 50 на 15: жим ногами 200кг на 12р, 210-10, 220-8, 220-10. Гиперэстензия 4 подхда по 15-12 раз, к своему весу 5 кг бросаю.
    спаибо

  • вопрос-на вором упражнение не включаются ли бицуха?
    и еще если можно, не как не могу подобрать программу на руки(бицуха и трицепц ) нужны 3-4 упражнения тоько для рук, что посоветуешь?
    Спасибо.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *