L O A D I N G
blog banner

Зашагивания на лавку с гантелями: техника выполнения







Мой сайт: Твой Тренер – http://tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений (на каждую ногу) 7 – 10 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Для женщин: 10 – 15 повторений (на каждую ногу) 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 9 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 35 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения

Выполняется со штангой и гантелями. В идеале высота ступеньки должна быть такой, чтобы колено было чуть-чуть выше тазобедренного сустава (как при глубоких приседаниях).

Основные фишки

1. Есть два основных варианта зашагиваний. Полные: это когда вторая нога тоже ставится на лавку. И неполные: это когда вторая нога остаётся в воздухе. При полных зашагиваниях утомляемость рабочих мышц меньше. Так как в то время, когда мы ставим вторую ногу на лавку, мы наполовину разгружаем рабочую ногу. Однако и вес гантелей можно взять побольше. А при неполных зашагиваниях вся нагрузка постоянно сосредоточена только на работающей ноге. Поэтому и утомляемость выше.

2. Какой бы вы вариант не выбрали, нужно вначале зашагивать одной ногой, а потом другой. А не попеременно чередовать их. Иначе не получится хорошо нагрузить мышцы.

3. Это упражнение можно так же выполнять со штангой на плечах. Устойчивость так меньше, зато можно взять больший вес.

4. Если вес гантелей большой, то можно использовать лямки. Это упражнение очень хорошо подходит для девушек и для домашних условий.

5. Высоту подставки желательно подбирать такую, чтобы, когда вы опускались вниз, колено было немного выше тазобедренного сустава. То есть угол в колене должен быть острым.

  • Подскажите пожалуйста следующий момент. Я занимаюсь велоспортом. В одной из книг очень известный автор в среде веломира описал тренировку в зале. Тоесть дал программу полную. И там есть три упражнения для ног основных не считая разгибание и сгибание. Это приседания, гакк приседания, жим тележки и зашагивания. Так вот в зашагиваниях черным по белому написано что высота платформы должны быть больше в два раза длины велошатуна. А именно шатун это в основном 175 мм. Итого высота платформы 350 мм. При чем пишет что больше не надо. Потому что достаточно травмоопасное упражнение. Целевой вес это по 6 раз зашагивания на каждую ногу с весом(гантелей или штанги) 0,9 от собственного веса по три подхода. Так вот вопрос насколько это упражнение оправдано с зашагиванием на 35 см. Потому что если брать как вы показали у меня около 50 см выходит нужна тумба. И потом в этой книге самое главное написано что это упражнение по идее заменяет и присед и жим платформы

  • А что лучше зашагивания с гантелями на лавку или выпады/шаги с гантелями? Или эти упражнения на разные группы мышц?

  • А если взять гантели каждая по 16кг для этого упражнения, или это слишком много? Я делал с гантелями по 12 кг по 30 раз повторений на каждую ногу, это много? или не обязателен тяжелый вес в этом упражнении.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *